변비에 좋은 음식 10가지 및 변비 해결방법

오늘은 변비에 좋은 음식 10가지 및 변비해결방법에 대해 알아보겠습니다. 변비는 여러 가지 원인에 의해 발생합니다. 변비의 원인으로는 과도한 체중관리나 과민성대장증후군, 스트레스 등을 들 수 있습니다. 변은 노폐물이기 때문에 오랫동안 변을 보지 못할 경우 질환이 나타날 수도 있습니다.

발병률은 나이가 들수록 빈도가 증가하며 남성보다는 여성분들에게 더 흔하게 많이 발생하는 것으로 알려져 있다고 합니다. 그리고 변비는 배변의 횟수 및 변비의 종류 등을 고려해서 진단하며, 주 2회 이하의 배변 및 무리하게 힘을 주는 경우라고 합니다. 그럼 지금부터 변비에 좋은 음식 10가지 및 변비해결방법에 대한 내용을 알아보겠습니다.

변비에 좋은 음식

변비에 좋은 음식 1. 시래기

시래기의 재료인 무청은 무 뿌리보다 여러 가지 영양 공급이 풍부하여요. 특히 백목의 대표적인 성분인 식이섬유는 건조과정에서 3~4배 증가해서 무보다 더 많은 양분을 공급해요. 위장에 오래 머무르며 포만감을 주고 배변을 돕고 변비와 체중관리 하는데 도움이 됩니다. 흰 목의 식이섬유는 장내 독소와 노폐물을 배출되어 대장암을 예방에 도움이 됩니다.

변비에 좋은 음식 2. 배추

짠 김치의 단점은 짠맛이 나는데 생 배추는 밥 없이도 먹을 수 있는 건강식인데요. 수분 함유량은 약 95퍼센트입니다. 이뇨 작용에 도움을 주며 풍부한 식이섬유가 배변활동을 촉진하여서 변비와 대장암을 예방에 도움이 됩니다.

양배추의 비타민C는 열과 나트륨이 매우 적므로 국이나 장아찌를 끓일 때에도 비타민C를 섭취할 수 있습니다. 배추 잎에는 비타민A의 전구체인 베타카로틴이 풍부하여 면역력을 높이는 데 도움이 됩니다.

변비에 좋은 음식 3. 렌틸콩

렌틸콩은 섬유질로 되어 있기 때문에 변비를 해소하는데 매우 효과가 좋은데요. 100그램 당 8그램의 섬유질이 들어 있으며, 지방산의 일종인 부티르산의 생성을 촉진시키기도 합니다. 이 부티르산은 소화기간의 움직임을 활성화하는 작용을 하고 그로 인하여 배변을 활동을 원활하도록 도와줍니다.

변비에 좋은 음식 4. 아보카도

요즘 대중들은 아보카도에 대해 많은 관심을 가지고 있습니다. 그로 인하여 아보카도를 활용한 여러 요리들이 요즘 들어 많이 생겨나며 있습니다. 아보카도 그리고 변비 해결을 하는데 도움이 되는 좋은 음식 중 하나인데요. 그 이유로는 아보카도에 풍부한 식이섬유 때문입니다.

우리 하루 평균 권장량의 50프로 이상을 포함하고 있어서 변비에 도움을 줍니다. 또한 아보카도에는 칼륨과 마그네슘이 풍부하게 포함되어 있어 부드러운 변을 만들어주는 수분을 높여주는데 도움을 주고 배변 운동을 향상시켜 변비 해결과 을 예방에 도움을 줍니다.

변비에 좋은 음식 5. 올리브 오일

좋은 올리브 오일에는 올레인산이라는 성분이 들어가 있습니다. 이 성분은 체내에서 콜레시스토킨이라는 호르몬 분비를 늘려서 포만감을 느낄 수 있게 해줍니다. 뿐만 아니라 배변 활동을 도와 주기도 하여 체중관리와 변비 두 마리의 토끼를 둘 다 잡을 수 있습니다. 하지만 일반적인 올리브 오일의 경우 위의 성분을 찾기가 어려우므로 최상급 올리브오일의 성분 표를 확인하여 섭취해야 합니다.

변비에 좋은 음식

변비에 좋은 음식 6. 양배추

양배추에는 섬유질이 많이 들어있습니다. 양배추를 채로 썰어준 뒤 하루에 한 번씩 섭취하게 되면 변비와 궤양성 속 쓰림에 효과가 있습니다. 채로 썰기 번거롭다면 양배추 즙을 아침 식전에 마시는 것도 변비를 개선하는데 좋은 방법입니다. 양배추에 들어있는 풍부한 식이섬유와 미네랄은 장 운동을 증진시켜줍니다.

변비에 좋은 음식

변비에 좋은 음식 7. 배

배는 수분이 많으며, 앞에서 소개한 바나나와 사과와 마찬가지로 펙틴 성분이 많이 포함되어요. 이는 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮추고, 장 속에 딱딱하게 뭉쳐 있는 변을 부드럽게 하여 변비를 개선시키는데 도움을 줍니다. 배는 가래를 없애 주고, 열을 낮춰 주면서 배변 활동을 원활하도록 해주므로 변비나 감기가 있는 분들에게 좋은 과일입니다.

변비에 좋은 음식 8. 바나나

바나나에는 식이섬유가 많이 함유되어 있어 변비에 좋은음식으로 알려져 있습니다. 바나나의 껍질과 과육 속 사이에는 펙틴이 풍부하게 많아 장 속 수분 유지하는 데 효과가 뛰어나고 반점이 있는 바나나를 갈아 마실 경우 더 큰 효과를 볼 수 있습니다. 하지만 덜 잘 익은 바나나의 경우 타닌이라는 성분에 의해 오히려 변비를 유발할 수 있기 때문에 변비가 있으신 분들께서는 덜 익은 바나나를 주의하셔야 합니다.

변비에 좋은 음식

변비에 좋은 음식 9. 요구르트

최소 2주 이상 요구르트를 자주 섭취하게 되면 만성 변비 증상들이 완화되는 효과를 볼 수 있다고 합니다. 그리고 요구르트에는 프로바이오틱스라고 알려진 유익한 균이 들어있다고 합니다. 때문에 이러한 프로바이오틱스는 장 건강을 좋게 하여 변을 부드럽게 하는데 효과적인 도움을 준다고 합니다.

변비에 좋은 음식

변비에 좋은 음식 10. 고구마

고구마는 변비에도 좋으며 비타민 C도 풍부하게 함유되어 있다고 합니다. 따라서 피로해소에도 도움이 된다고 하고 스트레스 해소에도 효과적이라고 합니다. 때문에 고구마에는 풍부한 식이섬유가 함유되어 있다고 합니다. 그래서 장운동을 활발하게 만들어 주고 체중관리에 좋은 음식이라고 합니다.

변비 해결방법

수분 섭취

물을 꾸준히 마시는 사람이 물을 꾸준히 마시지 않는 사람보다 변비가 발생할 가능성이 높은 것은 사회적 통념입니다. 수분은 우리 몸을 활성화 하는 데 도움을 줄 뿐 아니라 혈액순환을 도울 수 있기 때문에 우리 몸의 신진대사를 활성화 시킬 수 있습니다. 이를 통해서 소화불량, 만성적 변비 증상 개선하는 데 도움이 되므로 가능한 물을 하루에 2리터 정도 마셔주는 편이 좋아요.

변비에 좋은 음식

운동

변비가 심할 때 좋은 방법으로는 장 건강을 위해서는 운동도 필수인데요. 우리 장은 운동량이 부족하면 장의 연동 운동 기능이 떨어지게 되고 변비가 유발할 수 있는 원인이 된다고 해요. 하루에 15분에서 30분 정도의 걷는 것이 필수적으로 해주셔야 변비가 심할 때 장 건강을 지키실 수 있어요.

변비에 좋은 음식

그 외에도 조깅, 빨리 걷기, 댄스, 요가, 스트레칭, 수영, 스쿼트 등의 운동들도 배변활동을 촉진해 건강에도 많은 도움을 줘요. 유산소 운동은 대장을 통해서 움직이는 시간을 낮춰주어 대변이 딱딱해지는 것을 억제하고 준다고 해요.

유산균 섭취

제일 먼저적으로 변비 증상들이 있을 때 생각나는 것은 역시 유산균 섭취입니다. 유산균 섭취를 통해서 장 활동을 원활하도록 할 뿐만 아니라 변비를 해결하는데 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 유산균에도 여러 가지 종류와 여러 가지 제품이 있기 때문에 제일 본인에 맞는 유산균을 선택해 장내 유익균을 늘려주는 것이 좋으며 이를 통해서 변비 해결뿐만 아니라 전반적인 면역력 개선하는 데도 도움을 줄 수 있습니다.

변비에 좋은 음식

식이섬유가 풍부한 음식 섭취

변비를 해결하기 위해서는 식습관이 무엇보다 중요합니다. 언젠가부터 위에서 언급했던 음식들에 비하여는 육류나 치킨, 햄버거 등 패스트푸드를 섭취하는 사람들이 많이 증가했는데요. 이러한 식습관은 위와 장의 건강뿐 아니라 몸의 전반적인 건강에도 좋지 않습니다. 그러므로 이러한 식습관을 고치고, 위에서 언급한 음식 섭취를 통해서 식이섬유를 많이 섭취하게 되면 미생물의 먹이가 되면서 장에 있는 유익 균들의 번식에 도움이 됩니다.

변비에 좋은 음식

변비에 좋은 음식

화장실 지체 없이 가기

화장실을 참는 분들이 있는데 화장실은 되도록 참지 말고 지체 없이 가시는 것을 추천 드려요. 그리 급한 일도 아니니 잠시 후 다음 화장실에 가서 볼일을 보아야겠다고 하는 생각은 하지 마세요. 또한, 화장실에서 볼일을 보였을 때에는 스마트폰, 신문, 책 등을 보지 않는다는 걸 추천해요. 이상으로 변비에 좋은 음식 10가지 및 변비해결방법에 대한 글을 마치도록 하겠습니다.

 

 

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